Αφιέρωμα: Φακές – δεν τις τρώω σου λέω!

Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει άραγε αυτή την πρόταση (αν δεν την έχουμε πει πρώτοι εμείς): ῾Τις σιχαίνομαι᾽, ῾Μου βρωμάνε᾽, ῾Δεν τις θελώώώώ᾽ και άλλα πολλά. Και να οι μαμάδες να κυνηγάνε μάταια με το κουτάλι τα βλαστάρια τους, να τα παιδιά να πεισμώνουν! Και έπειτα από μια αδυσώπητη μάχη, τα νεύρα της μαμάς έχουν γίνει κρόσια και του παιδιού επίσης. Όσο για τις φακές, αυτές βρίσκονται εκσφενδονισμένες σε όλη την κουζίνα- σαλόνι- παιδικό δωμάτιο. Σας θυμίζει κάτι;

Έχω παρατηρήσει ότι στην Ελλάδα τα όσπρια γενικότερα τα αντιμετωπίζουμε λίγο σαν…καταναγκαστικό έργο. Περιοριζόμαστε στο να τα τρώμε 1 φορά την εβδομάδα, συνήθως τα κάνουμε σούπα και ιδού, εκτελέσαμε το χρεός μας στη μεσογειακή διατροφή.

Αυτή δε την εμμονή με τα όσπρια σούπα δεν την έχω καταλάβει. Η σούπα δεν είναι μονόδρομος! Μάλλον σε αδιέξοδο καταλήγει! Επειδή λοιπόν χρειαζόμαστε λίγη έμπνευση για νέες συνταγές και νέους τρόπους ώστε να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας, σκέφτηκα να κάνουμε αυτό το αφιέρωμα! Κάθε εβομάδα θα βάζουμε μια νέα συνταγή με όσπρια:  σαλάτες,  burgers  & φαλάφελ, ντιπ, σάλτσες για μακαρόνια, ριζότο κα έθνικ συνταγές, είναι μόνο μερικές προτάσεις για να ξεφύγουμε από την κλασσική μας σούπα. Και ξεκινάμε από τις φακές …

P1070943

ΜΕ ΜΙΑ ΓΡΗΓΟΡΗ ΜΑΤΙΑ

Οι φακές είναι πλούσιες σε:

  • φυτική πρωτεΐνη, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Αν μάλιστα τις συνδυάσετε με δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο κ.α.), θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε και από μια μπριζόλα.
  • φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, σίδηρο (60% της Σ.Η.Π ανά 100γρ.), χαλκό, φώσφορο.
  • φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες -παρέχουν 15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν τρώμε ποτέ τυρί ή άλλα γαλακτοκομικά με τις φακές γιατί το ασβέστιο που περιέχουν δρα ανταγωνιστικά αναστέλλοντας την απορρόφηση του σιδήρου. Συνδυάζουμε πάντα τις φακές μας με πηγές βιταμίνης C η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό π.χ. βάζουμε λεμόνι στις φακές, τρώμε πράσινη σαλάτα με ωμές κόκκινες πιπεριές ή πίνουμε λίγη φρέσκια πορτοκαλάδα.

20140607-150145

Εσείς το ξέρατε ότι εκτός από τις καφέ, υπάρχουν κόκκινες, μαύρες και πράσινες φακές;

  • Μαύρες (belluga): μοιάζουν με το χαβιάρι. Τέλειες για σαλάτες!
  • Κόκκινες: αποφλοιωμένες άρα μαγειρεύονται πολύ γρήγορα και χυλώνουν ωραία. Τις χρησιμοποιούμε συνήθως σε φαγητά  κατσαρόλας και σάλτσες.
  • Καφέ: οι δικές μας κλασσικές και αγαπημένες. Σε σούπες και σε burgers.
  • Πράσινες: δεν τις έχω δοκιμάσει ακόμα αλλά υπάρχουν κι αυτές! Όποιος τις έχει χρησιμοποιήσει να μας πει!

Οι φακές δεν χρειάζονται μούλιασμα, αλλά αν τις μουλιάσουμε γίνονται ακόμα πιο εύπεπτες και μειώνουμε το φυτικό τους οξύ που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Συνιστούμε μούλιασμα λοιπόν! Μαγειρεύονται όλες μέσα σε 20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΑΣ…

… μυρίζει Ινδία: ρύζι μπασμάτι (αν έχετε αναποφλοίωτο ακόμα καλύτερα) με μια σάλτσα από κόκκινες φακές και γλυκό κάρυ. Αν τα παιδάκια σας δεν τα πάνε καλά με τα μπαχαρικά, μπορείτε να τα παραλείψετε αλλά πιστεύω αξίζει να δοκιμάσετε. Επειδή κάρυ από κάρυ διαφέρει, διαλέξτε ένα απαλό, όχι καυτερό.

P1080426

Υλικά (για 4 άτομα):

  • 1 ½ κούπα κόκκινες φακές
  • 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 4 καρότα
  • 2 ώριμες ντομάτες, κομμένες στα τέσσερα
  • 1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ σε μέγεθος καρυδιού
  • 2 κ. γλυκού κάρυ σκόνη
  • 1 κ. γλυκού κύμινο
  • 2 δαφνόφυλλα
  • 1/4 κούπας ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
  • 1 λίτρο νερό
  • αλάτι (προαιρετικά)

Πώς το φτιάχνουμε:

  1. Στο μούλτι, για να μην παιδευόμαστε, ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα καρότα και το τζίντζερ.
  2. Σε κατσαρόλα, βάζουμε ελάχιστη ποσότητα λαδιού & σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τζίντζερ και τα καρότα για λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Αν θέλουμε να κάνουμε το φαγητό μας πιο ελαφρύ, παραλείπουμε το σοτάρισμα και ρίχνουμε όλα τα υλικά στην κατσαρόλα με νερό (βλ. βήμα 3)
  3. Έπειτα ρίχνουμε τις φακές, τις ντομάτες, τα μπαχαρικά και προσθέτουμε 1 λίτρο νερό.
  4. Βράζουμε για 20 με 30 λεπτά σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας τακτικά και προσθέτοντας λίγο ακόμα νερό αν χρειαστεί. Όταν οι φακές είναι έτοιμες και έχουν πιεί το νερό τους, βγάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το υπόλοιπο λάδι και το αλάτι αν χρησιμοποιούμε. Σερβίρουμε με ρύζι μπασμάτι ή με πιτούλες.

Tip: Για πιο εξωτική και κρεμώδη γεύση, μπορούμε να αντικαστήσουμε το μισό νερό με γάλα καρύδας ή να προσθέσουμε 2 κουταλιές σούπας κρέμα καρύδας προς το τέλος του μαγειρέματος.

P1080428