Ζάχαρη, ζάχαρη είσαι εδώ;;;

Δεν θα δίναμε ποτέ σε ένα βρέφος να φάει σοκολάτα και καραμέλες, πόσο μάλλον να πιει ένα αναψυκτικό. Γνωρίζουμε πως η ζάχαρη δεν είναι καθόλου απαραίτητη για την ανάπτυξή του ενώ όλο και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με παιδική παχυσαρκία και εμφάνιση διαβήτη. Κι όμως, τα περισσότερα βρεφικά προϊόντα του εμπορίου, που υποτίθεται είναι ειδικά σχεδιασμένα για τις ανάγκες των παιδιών μας, περιέχουν ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες και απευθύνονται σε βρέφη από 6 μηνών! Οι πρώτες τροφές του παιδιού μας είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη του αισθητηρίου της γεύσης και της μελλοντικής διατροφικής συμπεριφοράς του. Πώς είναι δυνατόν να μάθει ένα παιδί να απολαμβάνει τις αυθεντικές γεύσεις των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων, όταν από 6 μηνών εκτίθεται στις τεχνητές γλυκές γεύσεις; Ύστερα αναρωτιόμαστε γιατί η παιδική παχυσαρκία είναι σε έξαρση και γιατί το παιδί δεν θέλει να δει λαχανικά ούτε ζωγραφιστά…

Teddy-Bass-Refined-Sugar

Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας¹ πρόσφατα ανακοίνωσε με νέα οδηγία –προσχέδιο πως η ζάχαρη που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας ιδανικά θα πρέπει να αποτελεί το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε (από 10% που προτεινόταν ώς σήμερα).
Το 5% είναι 25 γραμμάρια ζάχαρης (6 κουταλάκια του γλυκού περίπου) για έναν ενήλικα με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Η σύσταση περιλαμβάνει όλους τους τύπους ζάχαρης που προστίθενται στις τροφές, όπως και τη ζάχαρη που περιέχεται στο μέλι, στα σιρόπια, στους φυσικούς ή συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων.
Ένα παιδί θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερο από 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης ημερησίως (περίπου 12,5γρ.), στα οποία φυσικά συμπεριλαμβάνεται και η κρυμμένη ζάχαρη. Παραδόξως, ο ΠΟΥ δεν διευκρινίζει τι ισχύει για τα βρέφη! Ο δικός μας παιδίατρος πάντως ήταν κατηγορηματικός: Καθόλου πρόσθετη ζάχαρη πέραν των φυσικών σακχάρων κατά τη διάρκεια του 1ου χρόνου!

babyfood_bpiimg_01_300x250

Πού όμως κρύβεται η ζάχαρη;

Πέρα από τα προφανή (αναψυκτικά, κέικ, παγωτά, σοκολάτες, γλυκά), η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά παιδικά και βρεφικά προϊόντα στα οποία δεν πάει ο νους μας:

  1. Βρεφικές κρέμες (φαρίν λακτέ, βανίλια, μπισκοτόκρεμα): ένα βρεφικό γεύμα κρέμας φαρίν λακτέ ή βανίλιας μπορεί να περιέχει 20γρ. απλών υδατανθράκων δηλαδή σχεδόν 6 κουταλάκια γλυκού σε ζάχαρη, όση περιλαμβάνεται και σε μια μεγάλη κουταλιά μερέντας ή 150ml αναψυκτικού².
  2. Επιδόρπια Γιαουρτιού:  Σύμφωνα με τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών, γιαούρτι ονομάζεται μόνο το προϊόν που παράγεται απο γάλα και μαγιά γιαούρτης. Αν περιέχει γλυκαντικές ή αρωματικές ουσίες, άμυλο, ζελατίνη, τότε ονομάζεται επιδόρπιο γιαουρτιού. Και τι έκπληξη! Τα βρεφικά και παιδικά γιαουρτάκια ανήκουν στην κατηγορία αυτή.
  3. Φυσικοί Χυμοί: Παρόλο που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη,  οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί περιέχουν τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων (φρουκτόζη). Απομονώνοντας όμως το χυμό από το υπόλοιπο φρούτο, στερούμε από τη διατροφή μας τις φυτικές ίνες που είναι τόσο απαραίτητες για τον αργό μεταβολισμό της φρουκτόζης στο αίμα μας. Πίνοντας χυμό λοιπόν το σώμα μας αντιδρά με τον ίδιο τρόπο όπως όταν τρώμε ζάχαρη.
  4. Δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, ψωμί τοστ, μπάρες δημητριακών

Πώς υπολογίζουμε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνουμε εμείς και τα παιδιά μας;

Διαβάζουμε πάντα τον «Πίνακα Διατροφικής Αξίας» του προϊόντος που αγοράζουμε: Κοιτάμε τους υδατάνθρακες, από κάτω αναφέρεται «εκ των οποίων σάκχαρα».  Δυστυχώς στον πίνακα δεν υπάρχει διαχωρισμός φυσικών σακχάρων (τα σάκχαρα που απο τη φύση υπάρχουν στο τρόφιμο πχ. στα φρούτα και το γάλα) και πρὀσθετων, οπότε είναι δύσκολο να απομονώσουμε την περιεκτοκότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.
Για να δούμε αν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα στο τρόφιμο, πρέπει να διαβάσουμε τα συστατικά. Τα πιο συνηθισμένα πρόσθετα είναι:  ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σουκρόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, μαλτόζη, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού ή φρούτων, σακχαρίνη, μέλι,ασπαρτάμη, σορβιτόλη, ακεσουλφάμη, εκχύλισμα βανίλιας ή καραμέλας, χυμός μήλου…
Ενδεικτικά, τα 10 γρ. σακχάρων/100 γρ. τροφίμου θεωρείται υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ τα 2 γρ./100γρ. χαμηλή.

Τι κάνουμε λοιπόν για να αποφύγουμε την κρυμμένη ζάχαρη στα βρεφικά προϊόντα;

  1. Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες:
    • Προτιμούμε προϊόντα χωρίς συστατικά όπως  ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σουκρόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, μαλτόζη, μελάσα,μέλι, σιρόπι καλαμποκιού ή φρούτων, σακχαρίνη, ασπαρτάμη, σορβιτόλη, ακεσουλφάμη, εκχύλισμα βανίλιας ή καραμέλας, χυμός μήλου κ.α.
    • Αν η ζάχαρη ή κάποιο από τα παραπάνω συστατικά είναι το πρώτο, δεύτερο ή τρίτο συστατικό σε σειρά στον πίνακα συστατικών, αποφεύγουμε το προϊόν.
  2. Προτιμάμε το απλό, λευκό παραδοσιακό γιαούρτι. Αν θέλουμε οπωσδήποτε να το γλυκάνουμε, χρησιμοποιούμε λιωμένη μπανάνα ή γλυκοπατάτα, αλεσμένες σταφίδες, βρασμένο & πολτοποιημένο μήλο ή αχλάδι, πατζάρια, καρότα.
  3. Αγοράζουμε βρεφικές κρέμες που δεν περιέχουν γλυκαντικές ή αρωματικές ουσίες. Εναλλακτικά, φτιάχνουμε τις δικές μας σπιτικές βρεφικές κρέμες από ρύζι και δημητριακά βιολογικής καλλιέργειας: απλά αλέθουμε το δημητριακό της επιλογής μας στο μούλτι να γίνει σκόνη και το βράζουμε με νερό ή μητρικό γάλα ή φόρμουλα. Δείτε πώς εδώ .
  4. Προτιμάμε να προσφέρουμε φρούτα αντί για χυμούς. Δίνουμε χυμούς περιστασιακά και αν είναι δυνατόν, αλέθουμε ολόκληρο το φρούτο. Οι συστάσεις της  Αμερικανικής Παιδιατρικής Ακαδημίας³ σχετικά με την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης χυμών είναι:
    • έως 6 μηνών: Δε συστήνεται η κατανάλωση χυμών
    • 1 έως 6 ετών: Η ημερήσια κατανάλωση χυμών να μην υπερβαίνει τα 120-180 ml
    • 7 ετών και άνω: Η ημερήσια κατανάλωση χυμών να μην υπερβαίνει τα 240-350 ml
  5. Υποστηρίζουμε το μητρικό θηλασμό:  είναι ανεκτίμητο δώρο για το μωρό μας! Σε μια μελέτη στη Νορβηγία τα μωρά 1 έτους που έπιναν μητρικό γάλα είχαν σημαντικά λιγότερη καθημερινή πρόσληψη υγρών που περιείχαν ζάχαρη σε σύγκριση με τα μωρά της ίδιας ηλικίας που έπιναν ξένο γάλα. Τα μωρά που θήλαζαν λαμβάναν 16% λιγότερη ζάχαρη απο στερεές τροφές και είχαν 30% μεγαλύτερη πιθανότητα να μη δοκιμάσουν καθόλου ζαχαρώδη ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας τους (Lande B. et al. «Breastfeeding at 12 months of age and dietary habits among breast-fed and non-breast-fed infants», Public Health Nutrition 2004 Jun, 7 (4): 495-503). 
  6. Ενημερωνόμαστε για τις εξελίξεις στον τομέα της παιδικής διατροφής και πάντα  ψαχνόμαστε! Πάντα ρωτάμε, ερευνούμε και ψάχνουμε πριν ακολουθήσουμε διατροφικές οδηγίες με κλειστά τα μάτια.

Ενδιαφέροντα παιχνίδια, βίντεο και πληροφορίες σχετικά με το θέμα, για γονείς και παιδιά: 

  • Δείτε ένα πολύ ενδιαφέρον 5λεπτο βίντεο που παρουσιάστηκε στο TED-Ed από τον Dr. Nicole Avena που εξηγεί πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός μας όταν καταναλώνουμε οποιασδήποτε μορφής ζάχαρης, γιατί «εθιζόμαστε» στα γλυκά αλλά και γιατί η μονοτονία στο φαγητό μας ρίχνει τη διάθεση (μπορείτε να διαλέξετε ελληνικούς υπότιτλους από τη γραμμή εργαλείων του youtube, το δεύτερο στη σειρά εικονίδιο κάτω δεξιά).

  • Μια εικόνα είναι χίλιες λέξεις: Δείτε με μια ματιά πόση ζάχαρη περιέχουν επιλεγμένα επεξεργασμένα τρόφιμα στο site sugarstacks. Οι δημιουργοί του απεικονίζουν την ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται στα τρόφιμα με κύβους άσπρης ζάχαρης. Τα περισσότερα προϊόντα είναι αμερικάνικα αλλά έχει αρκετά που βρίσκουμε στα ελληνικά super markets. Είναι πραγματικά εντυπωσιακό το πόση ζάχαρη τελικά περιέχουν γνωστά προϊόντα, πολλά από τα οποία καταναλώνουμε και προσφέρουμε στα παιδιά μας καθημερινά. Διαβάζουμε λοιπόν πάντα ετικέτες (τα βιολογικά τρόφιμα δεν εξαιρούνται, έχουν και αυτά ζάχαρη όπως τα συμβατικά!).

Documents2

  • Υπολογίστε πόση ζάχαρη έχει ο φρέσκος φυσικός χυμός σας, διαλέγοντας τα φρούτα και λαχανικά που θέλετε σε αυτό το site: simplysmarterjuicing.com.l_8211_sugar-in-fruit
  •  Μαντέψτε πόση ζάχαρη περιέχουν γλυκά και φαγητά και δείτε το σκορ σας σε αυτό το πολύ απλό παιχνίδι που σχεδιάσε το food4life.org.uk. Μπορείτε να το παίξετε μαζί με τα μεγαλύτερα παιδιά σας και να κάνετε μια κουβέντα σχετικά με τη ζάχαρη και πώς αυτή επηρεάζει την υγεία μας.

Screen Shot 2014-09-01 at 12.38.48 PM

Πηγές: