Πρωινό: τραγανές μπαλίτσες δημητριακών

Τί συμβαίνει τελικά με τα δημητριακά πρωινού τύπου corn flakes; Είναι μια υγιεινή επιλογή για να ξεκινήσουμε καλά τη μέρα μας; Οι διαφημίσεις μια καθησυχάζουν: φτιαγμένα με δημητριακά, πολλά πλέον και ολικής, εμπλουτισμένα με βιταμίνες, σίδηρο κτλ, πόσο κακό μπορούν να κάνουν; Άλλα με σοκολάτα και super heroes για τα παιδιά, άλλα για να διατηρεί τη γραμμή της η μαμά, άλλα για τη δυσκοιλιότητα του παππού, οι εταιρίες ευτυχώς όλους μας έχουν σκεφτεί, δεν έχουμε παράπονο. Ναι, είναι νόστιμα, ναι είναι εύκολη και γρήγορη λύση για πρωινό αλλά μήπως είναι too good to be true; Αν κάτι σας φαίνεται ύποπτο στην υπόθεση, ελάτε να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα συστατικά τους και στον τρόπο παρασκευής τους…

P1130064

ΤΡΟΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:

Για να γίνουν τα δημητριακά νιφάδες τύπου corn flakes η μία μέθοδος είναι η εξής: βράζονται για μερικές ώρες, αλέθονται, ύστερα στεγνώνουν και περνάνε από δυο μεγάλους κυλίνδρους που τα σπάνε σε κομμάτια. Μετά ξαναψήνονται σε φούρνο και έπειτα ψεκάζονται με ένα διάλυμα της γλυκαντικής ύλης και λιπαρής ουσίας για να γίνουν τραγανά και να μην μουλιάζουν αμέσως όταν τα βουτάμε στο γάλα. Αφού στεγνώσουν, ψεκάζονται ξανά με διάφορες βιταμίνες κτλ.

Ο δεύτερος τρόπος για να γίνουν τα flakes αλλά και τα υπόλοιπα είδη (puffs, pops κτλ), είναι η μέθοδος εξώθησης (extrusion): τα δημητριακά ωθούνται σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και πίεσης να περάσουν από μια μικρή τρύπα που τα κάνει φουσκωτά και τραγανά. Ύστερα και αυτά ψεκάζονται με το γλυκαντικό διάλυμα και τις βιταμίνες.

Στο βιβλίο  Fighting the Food Giants, ο βιοχημικός Paul Stitt τονίζει ότι αυτός ο τρόπος επεξεργασίας καταστρέφει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών: Αλλάζει τη δομή των λιπαρών οξέων, καταστρέφει τις βιταμίνες και τα αμινοξέα, ενώ φαίνεται ότι τροποποιεί τη δομή των πρωτεϊνών καθιστώντας τις τοξικές για τον οργανισμό που δεν τις αναγνωρίζει πια!

Ύστερα από όλη αυτή την ταλαιπωρία, το δημητριακό έχει γίνει αγνώριστο, έξω κούκλα, μέσα πανούκλα, και όπως φαίνεται έχει χάσει κάθε διατροφική αξία. Έτσι, του κάνουμε κι έναν εμπλουτισμό με συνθετικές βιταμίνες που ποιός ξέρει με ποιο τρόπο παράγονται, από ποιες πρώτες ύλες αλλά και πόσο τελικά απορροφώνται από τον οργανισμό μας.

Οι μέθοδοι αυτοί φυσικά δεν αφορούν μόνο τα συμβατικά δημητριακά πρωινού που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ αλλά και τα βιολογικά!

P1130059

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:

Κάνουμε μια βόλτα στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ και διαλέγουμε 5–6 πακέτα που φαίνονται εκ πρώτης όψεως τα πιο αθώα. Διαβάζουμε τα συστατικά. Πράγματι το πρώτο συστατικό είναι δημητριακά, το αμέσως επόμενο; Ζάχαρη. Κι αν δεν είναι ζάχαρη, είναι κωδικοποιημένα ονόματα της ζάχαρης όπως σιρόπι καλαμποκιού ή σιταριού ή εκχύλισμα βύνης κριθαριού (βλ. άρθρο «Ζάχαρη ζάχαρη είσαι εδώ;;;» ). Κοιτάμε τον πίνακα διατροφικής αξίας: στη γραμμή «υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα” τα περισσότερα περιέχουν πάνω απο 15γρ. ανά 100γρ.. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ημερήσια κατανάλωση 25 γραμμάρια ζάχαρης (6 κουταλάκια του γλυκού περίπου) για έναν ενήλικα με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Η σύσταση περιλαμβάνει όλους τους τύπους ζάχαρης που προστίθενται στις τροφές, όπως και τη ζάχαρη που περιέχεται στο μέλι, στα σιρόπια, στους φυσικούς ή συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων.
Ένα παιδί θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερο από 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης ημερησίως (περίπου 12,5γρ.). Αν υποθέσουμε ότι μια μερίδα δημητριακών πρωινού είναι 30γρ. με περιεκτικότητα 17% σε ζάχαρη, τότε ήδη από το πρωινό το παιδί μας έχει καταναλώσει 5 γρ. ζάχαρης, σχεδόν τη μισή ποσότητα από τη συνιστώμενη! Και είναι ακόμα πρωί…

Διαβάζουμε παρακάτω. Σε ορισμένα δημητριακά πρωινού βρίσκουμε Φυτικά έλαια ή έλαιο συνήθως κοκοφοίνικα ή canola. Χμμμ…Όταν διαβάζετε φυτικά έλαια, τρέξτε μακριά. Συνήθως είναι τόσο επεξεργασμένα και κακής ποιότητας, τις περισσότερες φορές υδρογονωμένα (βλ. τρανς λιπαρά) που καλύτερα να τα χρησιμοποιήσεις για λάδι μηχανής. Το λάδι κοκοφοίνικα και canola είναι από τα χειρότερης ποιότητας λάδια αλλά πολύ πολύ φτηνά. Τι να κάνει και η βιομηχανία τροφίμων, από κάπου πρέπει να βγάλει τα λεφτά της, και να πως τα φυτικά έλαια καταλήγουν στο πιάτο μας.

Πάμε τώρα σε έναν άλλο μύθο, το πίτουρο (bran), συστατικό των πιο ’υγιεινών’ δημητριακών. Μα θα μου πεις τώρα, αφού όλοι λένε πόσο καλό κάνουν οι φυτικές ίνες. Ενώ ο οργανισμός μας είναι σχεδιασμένος να επεξεργάζεται τις διαλυτές φυτικές ίνες των φρούτων και λαχανικών, δεν συμβαίνει το ίδιο με τις αδιάλυτες ίνες (πίτουρο) που απαντούν στα δημητριακά, οι οποίες είναι αιχμηρές και μπορούν να προκαλέσουν μικροαμυχές στα εντερικά τοιχώματα. Ακόμα, επειδή επισπεύδουν τη διάβαση της τροφής από το έντερο, δεν γίνεται σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα φυτικά οξέα που περιέχει το πίτουρο δεσμεύουν το ασβέστιο, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Τα άτομα που έχουν διατροφικές  ανεπάρκειες θα πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα τη συστηματική κατανάλωση πίτουρου.

Αυτά βρίσκουμε στις πιο απλές επιλογές. Δεν κοιτάξαμε καν αυτά με τις συνθετικές αρωματικές ύλες, χρωστικές, σοκολάτες κτλ…

P1130079

ΤΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΛΟΙΠΟΝ;

Με βάση τα παραπάνω, καλό θα ήταν τα δημητριακά πρωινού να μην αποτελούν τη μοναδική μας επιλογή για πρωινό αλλά να τα προσφέρουμε μια στο τόσο. Πριν τα αγοράσουμε, διαβάζουμε με προσοχή των πίνακα συστατικών: προτιμάμε τα δημητριακά που είναι λιγότερο επεξεργασμένα και όσο το δυνατόν στην πιο κοντινή στην πραγματική μορφή τους , που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καλύτερα μη ραφιναρισμένη, που φτιάχνονται με λάδι καρύδας και δεν περιέχουν τεχνητές χρωστικές, σοκολάτα και πολύ πίτουρο.

Ή, αν έχουμε όρεξη, φτιάχνουμε τα δικά μας!

Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΑΣ:

Μα πού είναι επιτέλους αυτό το μπολ με

Παρότι πιστεύω πως υπάρχουν πολύ πιο θρεπτικές εναλλακτικές για πρωινό από τα δημητριακά με γάλα, αν είναι κάτι που συνηθίζαμε να τρώμε χρόνια και δυσκολευόμαστε να το αλλάξουμε, καλύτερα τουλάχιστον να φτιάξουμε τα δικά μας. Έτσι έχουμε απόλυτο έλεγχο στην ποιότητα των πρώτων υλών που χρησιμοποιούμε και αποφεύγουμε την έντονη επεξεργασία των δημητριακών. Οι μπαλίτσες που σας προτείνουμε έχουνε κι αυτές αρκετά σάκχαρα, που προέρχονται όμως από το maple syrup και όχι από άσπρη ζάχαρη. Αν ξαναέκανα τη συνταγή θα έβαζα λιγότερο, γιατί είναι αρκετά γλυκά. Η ποσότητα είναι μικρή, βγάζει 2 με 4 μερίδες (ανάλογα πόσο τρώει κανείς). Είναι πολύ εύκολη στην παρασκευή, ο μόνο μπελάς είναι να πλάσετε τα μπαλάκια. Είναι όμως πολύ διασκεδαστικά να τα βλέπεις και να τα τρως, είναι τραγανά και νόστιμα και τα παιδιά δεν θα παραπονεθούν ότι του κουτιού είναι καλύτερα! Εμείς τα απολαύσαμε με homemade γάλα βρώμης, η συνταγή στα προσεχώς…

Ελπίζω να σας προβλημάτισα λίγο σχετικά με το θέμα. Δεν θέλω να δημιουργήσω ένα κλίμα φόβου και πανικού σχετικό με αυτά που τρώμε. Σκοπός είναι να ενημερωθούμε για να μπορούμε να κάνουμε συνειδητές επιλογές στο θέμα της διατροφής και να ξέρουμε τι τρώμε.

P1130099

Θα χρειαστούμε:

  • ½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • ½ κούπα αλεύρι αμυγδάλου (τρίψτε τα αμύγδαλά σας στο μούλτι μέχρι να γίνουν σκόνη)
  • ¼ κούπας αλεύρι ρυζιού, καστανού κατα προτίμηση
  • ¼ κ. γλυκού αλάτι
  • ¼ κούπας maple syrup
  • ½ κ. σούπας λάδι καρύδας
  • 1 κ. σούπας γιαούρτι
  • τα σποράκια από μισό λοβό βανίλιας (προαιρετικά)

Πώς τις φτιάχνουμε:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ºC.
  2. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μούλτι και αλέθουμε καλά.
  3. Παίρνουμε ελάχιστο ζυμαράκι και πλάθουμε μικρές μπαλίτσες.
  4. Απλώνουμε τις μπαλίτσες σε αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά, γυρνώντας τις μια φορά στο ενδιάμεσο γι να ψηθούν ομοιόμορφα.
  5. Για να διατηρηθούν τραγανές, τις αφήνουμε να κρυώσουν τελείως πριν τις φυλάξουμε σε αεροστεγές δοχείο.

P1130062

Πηγές & ενδιαφέροντα άρθρα: 

http://www.westonaprice.org/health-topics/dirty-secrets-of-the-food-processing-industry/
http://foodbabe.com/2015/02/24/healthy-cereal/
http://mentalfloss.com/article/53218/6-controversial-moments-world-breakfast-cereal
«Το πλήρες βιβλίο της εναλλακτικής ιατρικής», Andreas Moritz, εκδόσεις Διόπτρα